ลดน้ำหนักแบบ IF 2567 เป็นวิธีที่มีความนิยมในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ เทคนิคนี้เน้นการจำกัดเวลาที่กินอาหาร โดยมีรูปแบบการเลือกกินที่สลับระหว่างช่วงเวลาการกินและช่วงเวลาที่อดอาหาร
ลดน้ำหนักแบบ IF 2567 อดยังไงให้ผอม
โรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ข้อมูลไว้ดังนี้ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน
ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting) และรับประทานอาหาร (Feeding) โดยไม่ได้เน้นที่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร แต่การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารจะทำให้ลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับ
และในช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง ทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลง
และช่วงที่ระดับอินซูลิน (Insulin) ลดลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง
ช่วงเวลาที่ได้รับความนิยม และได้ผลมากที่สุด
- 16:8: คือการกินในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงและก็อดการกินในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง
- 18:6: คือการกินในช่วงเวลา 6 ชั่วโมงและก็อดการกินในช่วงเวลา 18 ชั่วโมง
- 20:4: คือการกินในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงและก็อดการกินในช่วงเวลา 20 ชั่วโมง
การลดน้ำหนักด้วย IF ยังต้องคำนึงถึงประเภทของอาหารที่กินในช่วงเวลาที่กำหนด การบริโภคอาหารที่มีประสิทธิภาพต่อการเผาผลาญไขมันและควบคุมปริมาณแคลอรี่ในช่วงกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญ เช่น การเลือกบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เสริมด้วยผักผลไม้ และลดปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว
ประโยชน์การลดน้ำหนักแบบ IF 2567
การลดน้ำหนักแบบ IF มีประโยชน์มากมายที่อาจช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆได้ดังนี้:
- ลดน้ำหนัก: การลดน้ำหนักเป็นผลลัพธ์ที่คาดหวังของการทำ IF โดยปกติมีการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นในช่วงที่กำหนดให้ไม่กินอาหาร
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: IF อาจช่วยลดความต้องการในการบริโภคน้ำตาลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน: การทำ IF อาจเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงที่ไม่กินอาหาร
- ลดการเสี่ยงต่อโรค: IF อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดในสมอง และโรคหัวใจ
- ปรับสมดุลฮอร์โมน: IF อาจช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนเอดิปโนเทสเตอโรน (adiponectin) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักและการควบคุมอยู่ระดับที่สูง
- เพิ่มความชัดเจนในการคิด: มีรายงานว่า IF อาจช่วยเพิ่มความชัดเจนในการคิดและสัมพันธ์กับฟังก์ชันสมอง
การลดน้ำหนักแบบ IF อาจไม่เหมาะกับทุกคน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มต้นโดยเฉพาะถ้าคุณมีภาวะสุขภาพหรือโรคประจำตัวอื่นๆ และควรระมัดระวังในการที่จะไม่กินอาหารเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
สูตร IF ยอดนิยม
สูตร IF 16/8 คือ การรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง เช่น รับประทานอาหารเวลา 10.00 – 18.00 น. แต่หลังเวลา 18.00 น. จะเป็นช่วงอดอาหาร เหมาะสำหรับผู้เริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่ายและไม่กระทบกับชีวิตประจำวันมากเกินไป
สูตรอื่น ๆ เช่น สูตร 18/6, 19/5, 20/4 เป็นการจำกัดเวลาการรับประทานที่เคร่งครัดมากขึ้น หรือสูตรการอดอาหารเป็นบางวัน เช่น 5:2 โดยจะรับประทานอาหารตามปกติ 5 วัน และอดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์
การทำ IF ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
– ไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไป เช่น อาหารไขมันสูง อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
– เลือกรับประทานทานอาหารที่มีสารอาหารดีและอิ่มท้องนาน เช่น โปรตีน ไฟเบอร์
– หากรู้สึกหิวในช่วงอดอาหาร สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลได้
– เข้านอนไม่เกิน 22.00 น. เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น
– ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ IF หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือมียาโรคประจำตัวที่รับประทานอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการทำ IF เพื่อปรับรูปแบบให้เหมาะสม และเพื่อความปลอดภัย
การทำ IF แบบผิดๆ
- กินทุกอย่างที่ขวางหน้าก่อนถึงเวลาอด ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันเยอะเกินไป
- กินน้อย และอดอาหารมากเกินไป เช่น บางคนกินมื้อเดียว หรือบางคน Feeding เพียง 3 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร เข้าสู่ระบบการจำศีล หรือลดการเผาผลาญลง ทำให้ปริมาณไขมันไม่ลดลง แถมยังเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำให้เครียด และมีโอกาสที่จะล้มเลิก IF ได้ง่าย
- การนอนดึก หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้การทำ IF ล้มเหลวได้ เพราะยิ่งนอนดึก จะยิ่งหิว ร่างกายจะรวน และต้องการน้ำตาลมากขึ้น
- ทำ IF แล้วไม่ต้องออกกำลังกายเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะนอกจากจำกัดเวลากิน และคุมแคลอรีแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเวทเทรนนิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อ เอาไว้ช่วยเบิร์นไขมัน และช่วยป้องกันการโยโย่ได้
- การทำ IF ไม่เหมาะกับเด็กที่อายุต่ำกว่า 20 ปี เพราะร่างกายยังต้องการสารอาหาร และไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้หญิงตั้งครรภ์ รวมถึงคนที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF
เทคนิคทำ IF ให้ได้ผลไว
การทำ IF ให้ได้ผลไวนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการและสไตล์ชีวิตของแต่ละบุคคล แต่นี่คือเทคนิคที่อาจช่วยให้ได้ผลไวมากขึ้น:
- เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสม: เลือกเวลาในการกินที่เหมาะสมกับรูปแบบการชีวิตของคุณ เช่น 16:8 (กินในช่วง 8 ชั่วโมงและก็อดในช่วง 16 ชั่วโมง) หรือ 18:6 หรือ 20:4 ตามที่เหมาะกับเวลาของคุณ
- เน้นอาหารที่มีประสิทธิภาพ: ในช่วงเวลาที่กินอาหาร เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง และให้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ผักผลไม้ และอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
- ดื่มน้ำเป็นจำนวนมาก: การดื่มน้ำมากช่วยลดความอยากอาหารและช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
- ออกกำลังกาย: ปรับปรุงสมรรถภาพกายและเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดิน หรือฟิตเนส
- รักษาความยืดหยุ่น: การรักษาความยืดหยุ่นในเวลาที่ไม่กินอาหาร อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง: ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในช่วงที่กิน
- ระมัดระวังในการหายใจ: การฝึกหายใจอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดระดับคอร์ทิซอล (cortisol) ฮอร์โมนสตรีสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ในสถานะเครียด
- รับประทานมื้อเช้าที่มีประสิทธิภาพ: การรับประทานมื้อเช้าที่มีประสิทธิภาพสามารถช่วยลดความอยากอาหารตลอดวันได้
การทำ IF ให้ได้ผลไวนั้นเป็นเรื่องที่มีรูปแบบและผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ควรปรับปรุงและประยุกต์ให้เหมาะสมกับรูปแบบชีวิตและความต้องการส่วนตัวของคุณ
